初中体育训练初中体育提高速度计划（200M）训练方法及要求：（满分男生30秒，女生34秒）方法步骤：先热身：内容：跑2X200M较差的可选慢跑，较好可选跳绳3分钟。然后做几节徒手练习，如膝盖、脚踝、腹部和背部运动。
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跳绳、立定跳远、体能和灵活性练习、弹跳能力练习、中长跑：男子1000米、女子800米、篮球球训练、学习撑杆运球技巧、快速跑：50米测试、垫上练习：仰卧起坐、仰卧举腿、垫上动作：俯卧撑、综合力量练习、400米快跑、耐力。
跑步：每次感觉跑不动了，就继续跑10米、50米、100米，不断挑战自己。跳远：双脚前后站立，摆动腿在前，膝盖微屈，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动双腿并推离地面。起跳腿主动从后向前迈步，模仿双脚向下的动作。
20个俯卧撑为一组，男生做三组，女生做一组或两组之间休息1到2分钟。男孩们以20 人为一组进行空中蹬踏，两组之间休息时间不到1 分钟。男生也可以像女生一样分组做40个仰卧起坐，中间休息1到2分钟。以下男女相同：一组做25次腹部跳跃，两组之间休息。
力量训练方法由于投掷健身球是一项力量运动，所以如果想要提高投掷健身球的成绩，就需要培养投掷健身球的爆发力。可以从以下几个方面进行训练： 发展局部肌群的力量：俯卧撑、引体向上。身体推举、卧推、举重或爬杆。发展腿部肌肉力量：
可以参考本周的体育锻炼计划参考；周一早上6:30 - (1) 慢跑2500~4000m (有氧训练，改善心血管系统，增强耐力) (2) 伸展运动(提高柔韧性，加速体力恢复) 晚上17:30 - (1) 力量训练(温热)训练前完全起身） - 俯卧撑。
立定跳远需要腹肌和背部肌肉的配合，还有腿部和跟腱的配合。最好站在台阶上，将脚半悬在空中，然后将脚跟落下。首先拉伸跟腱，然后仰卧。 1000米的测试其实用仰卧起坐等老式的锻炼方法来说并不难。考试当天，我总体状态不错，成绩也有所提高。
准备活动和放松活动对于每次训练都是必不可少的。这种间接交替练习可能会对您有所帮助。 (1)步行时间跑步30-60米，3-4次2-3组。 (2)让距离追跑60-100米，3-5次X3组。 （3）短距离综合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2。
每天起床时做50个仰卧起坐，增强腹部肌肉。每天做广播体操时认真做，做完后加50个深蹲。首先是做扩胸运动，增加肺活量。先尝试一个月吧！记得少吃垃圾食品，尤其是油炸食品。是的！
中考体育800/1000米跑回家练习方法：快速深蹲：每组20次，做3组，每组休息1分钟2.原地摆臂：增加推进力，做3组，每组60秒，每组之间间隔30秒3.弓步跳：主要提高腿部力量，每组20次，做2到3组4.俯卧山跑：用于提高。